VEGAN
VOEDING

Weet je niet zeker of je door plantaardig eten nog wel alle voedingsstoffen binnenkrijgt? We kunnen je alvast gerust stellen. Als je voldoende gevarieerd eet, zul je tijdens deze 40 dagen niets tekort komen. Elke dag frietjes eten, is dus geen goed idee. Variëren met verschillende groenten, peulvruchten, eiwitbronnen, granen en noten is dat wel. We geven je hier een kort overzicht van de dingen waar je op moet letten als je beslist om 100% plantaardig te eten. Heb je meer specifieke vragen? Stuur dan een mailtje naar dietiste@tryvegan.be.

B12

B12 is een voedingsstof die van nature niet in planten zit. Als je 100% plantaardig eet, moet je hier dus wel op letten. B12 is een water-oplosbare vitamine die wordt gemaakt door bepaalde bacteriën. In principe zou je B12-bacteriën kunnen terug vinden op de schil van ongewassen fruit en groenten. In dat geval moet je wel een behoorlijk grote portie onbespoten groenten en fruit consumeren om je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid B12 binnen te krijgen. Bij herbivoren zoals koeien die de hele dag door grazen lukt dit wel aangezien zij grote hoeveelheden van deze bacteriën en hun bijproduct B12 kunnen binnenkrijgen. Vee dat van start tot slachthuis in een stal opgroeit daarentegen, heeft ook een B12-supplement nodig om aan de dagelijkse aanbevolen dosis te komen.

Veel vegan vervangproducten bevatten toegevoegde B12, denk aan plantaardige melken, sojayoghurt en veggieburgers. Om de aanbevelingen te halen moet je van deze verrijkte voedingsmiddelen wel minstens 3 porties per dag eten. Dat is niet echt onmogelijk, maar dan moet je wel consequent dagelijks aan je drie porties komen. Vandaar dat het aangeraden is om ook B12 supplementen in huis te hebben als je echt 100% vegan wil eten. Hierbij let je best op het aantal microgrammen per tabletje. Doordat B12 niet altijd heel goed wordt opgenomen is een hoge dosering, van 500 of 1000mcg aan te raden. Kinderen tot negen jaar hebben twee keer per week 500mvg cyanocobalamine nodig. Kinderen boven de negen jaar en volwassenen hebben twee keer per week 1000mcg nodig. Cyanocobalamine is de goedkoopste vorm van B12, maar wordt door mensen met zwak maagzuur (vaak ouderen) niet goed opgenomen. Dit heeft te maken met het feit dat vitamine B12 geactiveerd moet worden door een stofje dat in maagzuur zit. Zij nemen best methylcobalamine, een vorm van B12 die meestal in zuigtabletten van 1000mcg voorkomt waardoor de opname via het mondweefsel kan verlopen ipv via de darmen.

Een gezond lichaam heeft een voorraad B12 voor drie maanden tot enkele jaren, vandaar dat het soms even kan duren voordat de eerste symptomen (extreme vermoeidheid, jeukende huid, geheugenverlies, depressie) de kop op steken. Maar voorkomen is beter dan genezen dus gewoon dagelijks een tabletje slikken is echt aanbevolen als je weinig dierlijke producten eet. Bij ernstige B12 tekorten kan er immers permanente zenuwschade optreden. Naar schatting heeft drie tot vijf procent van de bevolking een tekort.

Calcium

Calcium moet, melk niet. Goede plantaardige bronnen van calcium zijn vijgen, dadels, gebakken tofu, broccoli, amandelpasta, sesamzaad of verrijkte plantaardige melk (soja- , amandel- of hazelnootmelk).
Andere goede bronnen zijn volle granen en niet-geraffineerde graanproducten, donkere bladgroenten zoals boerenkool, kool en rapen. Deze producten bevatten goed absorbeerbaar calcium omdat ze weinig oxaalzuur bevatten, in tegenstelling tot groenten zoals spinazie, bieten, rabarber, enz.
Verder is calcium ook te vinden in wortels, zeewier, bloemkool, peulvruchten, pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, noten (vooral amandelnoten, pistachenoten en paranoten), alfalfa en agar agar.

Eiwitten

Waar haal je dan je eiwitten vandaan? Het moet een van de vaakst gestelde vragen aan vegetariërs zijn. Een beetje raar, want er zijn heel veel plantaardige producten die voldoende eiwitten bevatten. Je moet al erg je best doen om een tekort op te lopen.
Goede eiwitbronnen zijn sojaproducten zoals tofu, tempeh, sojayoghurt en sojamelk, vleesvervangers zoals seitan, lupine en beeter, maar ook peulvruchten en granen zoals quinoa en amaranth.

Plantaardig eten voor kinderen

Mensen van alle leeftijden, dus ook kinderen, kunnen perfect leven met vegetarische of veganistische voeding. Je moet je als ouder dus geen zorgen maken als je kinderen vegetarisch of veganistisch willen eten. De American Dietetic Association, de meest gezaghebbende organisatie ter wereld op het vlak van voeding, stelt dat “goed uitgebalanceerde vegetarische en veganistische voedingswijzen nutritioneel geschikt en gezond kunnen zijn voor kinderen”. Kinderen die gevarieerd vegetarisch en veganistisch eten, lusten vaak meer groenten en zullen vezelrijke voeding en voedsel met een laag cholesterolgehalte makkelijker leren waarderen. En dat is belangrijk, want de preventie van welvaartsziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten begint best al op heel jonge leeftijd.

Net als voor kinderen die vlees en vis eten, geldt voor kinderen die grotendeels plantaardig eten dat het vooral belangrijk is om gevarieerd te eten. Elke dag frieten is wel vegan, maar natuurlijk is dat niet gezond. Zet je daarentegen veel verschillende groenten op het menu, aangevuld met een variatie aan granen (aardappelen, pasta, maar ook gierst, quinoa, couscous, …), een eiwitrijk product zoals sojaproducten of peulvruchten en een B12-supplement als je volledig vegan eet, dan kan je niet zoveel verkeerd doen. Als tussendoortje af en toe wat noten en fruit is zeker ook een goed idee, net als boterhammen met notenpasta voor de kleinere kindjes die nog geen noten kunnen eten.

Meer info vind je op de website van BE Vegan en EVA.