ALIMENTATION
VÉGANE

Questions sur la santé

Manger végane présente de nombreux avantages pour la santé. Comme nous avons reçu de nombreuses questions sur la santé, nous avons rassemblé les plus fréquentes sur cette page. Vous avez des questions plus spécifiques ? Envoyez un e-mail à notre diététicienne Evelyne Mertens via dietiste@tryvegan.be.

Vitamine B12

La vitamine B12 est un nutriment qui n’est pas présent naturellement dans les plantes. Si vous mangez 100 % végétal, vous devez donc y être attentif. La B12 est une vitamine hydrosoluble (c.-à-d. soluble dans l’eau) qui est produite par certaines bactéries. En principe, vous pourriez trouver des bactéries B12 sur la peau des fruits et légumes non lavés. Toutefois, il faudrait consommer une quantité considérable de fruits et légumes non traités aux produits phytosanitaires pour couvrir l’apport journalier recommandé en B12. Les herbivores comme les vaches qui paissent à longueur de journée, y parviennent parce qu’elles peuvent consommer de grandes quantités de ces bactéries et de leur sous-produit, la B12. En revanche, le bétail élevé dans une étable, de la naissance à l’abattoir, a également besoin d’un supplément de B12 pour atteindre l’apport journalier recommandé.

De nombreux substituts véganes contiennent de la B12 ajoutée, comme les laits végétaux, les yaourts au soja et les burgers végétariens. Pour couvrir les apports recommandés, il faudrait consommer au moins trois portions de ces aliments enrichis par jour. Ce n’est pas tout à fait impossible, mais il faut alors consommer systématiquement vos trois portions chaque jour. C’est pourquoi il est recommandé d’avoir à la maison des suppléments de B12 si vous voulez vraiment manger 100 % végane. Soyez attentif au nombre de microgrammes par comprimé. La B12 n’étant pas toujours très bien absorbée, une dose élevée de 500 ou 1000 mcg est recommandée. Les enfants jusqu’à l’âge de neuf ans ont besoin de 500 mcg de cyanocobalamine deux fois par semaine. Les enfants de plus de neuf ans et les adultes ont besoin de 1000 mcg deux fois par semaine. La cyanocobalamine est la forme la moins chère de B12, mais elle n’est pas bien absorbée par les personnes qui ont une faible acidité gastrique (souvent des personnes âgées). Cela est dû au fait que la vitamine B12 doit être activée par une substance présente dans l’acide gastrique. Ces personnes doivent prendre de la méthylcobalamine, une forme de B12 qui est disponible généralement sous forme de pastilles à sucer de 1000 mcg, afin qu’elle puisse être absorbée par les tissus de la bouche plutôt que par les intestins.

Une personne en bonne santé dispose d’une réserve de B12 qui dure de trois mois à plusieurs années. C’est pourquoi il faut parfois un certain temps avant que les premiers symptômes (fatigue extrême, démangeaisons de la peau, pertes de mémoire, dépression) ne se manifestent. Mais, comme il vaut mieux prévenir que guérir, il est absolument recommandé de prendre un comprimé deux fois par semaine si vous mangez peu de produits animaux. En effet, une carence grave en B12 peut entraîner des lésions nerveuses permanentes. On estime que trois à cinq pour cent de la population présente une carence.

Calcium

Le calcium est indispensable, le lait ne l’est pas. Les figues, les dattes, le tofu cuit, le brocoli, la pâte d’amandes, les graines de sésame ou le lait végétal enrichi (lait de soja, d’amande ou de noisette) sont de bonnes sources végétales de calcium.

D’autres bonnes sources sont les céréales complètes et les produits céréaliers non raffinés, les légumes à feuilles vert foncé comme les navets, le chou frisé et d’autres variétés de choux. Ces produits contiennent du calcium hautement absorbable parce qu’ils ils sont pauvres en acide oxalique, contrairement à certains autres légumes tels que les épinards, la betterave, la rhubarbe, etc.

On trouve également du calcium dans les carottes, les algues marines, le chou-fleur, les légumineuses, les graines de citrouille, les graines de tournesol, les graines de lin, les fruits à coque (surtout les amandes, les pistaches et les noix du Brésil), l’alfalfa et l’agar-agar.

Protéines

« Mais où trouves-tu tes protéines ? » Ce doit être l’une des questions les plus fréquemment posées aux végétariens. Un peu étrange, car il existe de très nombreux produits végétaux qui contiennent suffisamment de protéines. Il faudrait faire de grands efforts pour développer une carence.

Parmi les bonnes sources de protéines citons les produits à base de soja comme le tofu, le tempeh, le yaourt au soja et le lait de soja, les substituts de viande comme le seitan, le lupin et les produits Beeter, mais aussi les légumineuses et les céréales et pseudo-céréales comme le quinoa et l’amarante.

Manger végétal pour les enfants

Les personnes de tous âges, y compris les enfants, peuvent vivre parfaitement bien avec une alimentation végétarienne ou végane. En tant que parent, vous ne devez donc pas vous inquiéter si vos enfants veulent manger végétarien ou végane. L’American Dietetic Association, l’organisation qui fait le plus autorité en matière de nutrition dans le monde, affirme que « des régimes végétariens et véganes bien équilibrés peuvent être nutritionnellement appropriés et sains pour les enfants ». Les enfants qui ont une alimentation végétarienne ou végane variée apprécient souvent davantage les légumes et apprennent plus facilement à apprécier les aliments riches en fibres et pauvres en cholestérol. Et c’est important, car la prévention des maladies de civilisation, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires, doit commencer dès le plus jeune âge.

Tout comme pour les enfants qui mangent de la viande et du poisson, ce qui importe avant tout c’est que les enfants qui ont une alimentation principalement végétale mangent varié. Des frites tous les jours, c’est végane, mais évidemment, ce n’est pas sain. Si, en revanche, vous leur proposez beaucoup de légumes différents, complétés par une variété de légumes-racines et céréales (pommes de terre, pâtes, mais aussi millet, quinoa, couscous, etc.), un produit riche en protéines comme le soja ou des légumineuses ainsi qu’un supplément de B12 si vous mangez complètement végane, vous ne devriez pas faire fausse route. Quelques fruits à coque et un fruit constituent un excellent en-cas, tout comme une tartine avec de la pâte de fruits à coque pour les plus jeunes enfants qui ne peuvent pas encore manger de fruits à coque entiers.