Être végane signifie que vous vous efforcez d’éviter toute utilisation d’animaux et de produits d’origine animale. La campagne met l’accent sur une alimentation végane, mais le mode de vie végane implique également d’opter pour des vêtements, des produits ménagers et des cosmétiques, entre autres, qui n’ont pas été testés sur des animaux ou pour lesquels il n’a pas été fait usage d’animaux. La meilleure façon d’y parvenir et de découvrir à quel point manger végane est facile et savoureux, est de l’essayer soi-même !

L’alimentation végane est exempte de produits animaux. Des exemples évidents sont la viande, le poisson, le poulet, les produits laitiers (lait, yaourt, fromage, beurre d’origine animale…), les œufs, le miel, la gélatine et le bouillon animal. En contrepartie, les repas véganes sont incroyablement riches en saveurs et en textures ! Pendant votre voyage de découverte végane, vous serez sans aucun doute positivement surpris.

Comme tout mammifère, la vache ne produit du lait qu’après une grossesse. Pour que la vache continue à produire suffisamment de lait, elle est mise en gestation chaque année par insémination artificielle. Après une période de gestation de neuf mois, son veau lui est enlevé presque immédiatement après la naissance afin que son lait puisse être utilisé exclusivement pour la consommation humaine. Les veaux sont alimentés avec du lait artificiel. Les veaux femelles seront utilisés pour la production de lait, tout comme leurs mères. Les veaux mâles sont engraissés et abattus comme « sous-produit » de l’industrie laitière.

Une vache donne naissance à son premier veau lorsqu’elle a environ deux ans. Ensuite, elle donnera naissance à un veau chaque année pour maintenir la production de lait. Les vaches qui sont incapables de maintenir ce rythme élevé et qui sont par conséquent affectées par le syndrome de dépérissement, sont abattues à l’âge de trois ou quatre ans. Une vache laitière moyenne vit aujourd’hui jusqu’à six ans, alors que dans le passé l’âge moyen était de dix ans. Dans des conditions naturelles, une vache peut atteindre l’âge de vingt ans.

Il en va de même pour les chèvres. Les chèvres donnent naissance à un chevreau une fois par an, généralement au printemps. Les chevreaux femelles sont laissés en vie pour donner également du lait, alors que les chevreaux mâles sont vendus à une entreprise d’élevage presque immédiatement après leur naissance. Les chevreaux arrivent dans l’entreprise d’engraissement à l’âge d’une semaine et sont abattus à six semaines. Tous les chevreaux proviennent de fermes belges. Une partie d’entre eux sont abattus et vendus en Belgique, les autres sont exportés vers le sud, vivants ou préalablement abattus selon les souhaits du client.

Cela peut en surprendre plus d’un, mais certaines boissons alcoolisées ne sont pas véganes. À la fin du processus de production, la boisson doit souvent être clarifiée. Cela se fait par différents moyens, notamment la colle de poisson (substance obtenue à partir de vessies de poisson séchées), la gélatine (extraite de la peau et des os de cochons principalement), le blanc d’œufs de poule… Ces agents de fabrication ne figurent pas dans la liste des ingrédients. Il est donc difficile de savoir (surtout avec le vin) si une boisson alcoolisée est végane. Heureusement, la mention « végane » figure de plus en plus souvent sur les bouteilles, surtout quand il s’agit de vins biologiques et de vins d’Italie et d’Espagne. Il est utile de savoir que la plupart des bières belges sont véganes. Sur www.barnivore.com, vous pouvez facilement vérifier si votre boisson préférée est « vegan friendly » ou non.

Au supermarché, les œufs sont répartis en quatre catégories :

1. les œufs de poules élevées en cage

2. les œufs de poules élevées au sol

3. les œufs de poules élevées en plein air

4. les œufs biologiques

Lorsque vous pensez aux œufs de poules élevées en plein air (3), vous vous demandez peut-être quel est le problème avec ces œufs, car les poules peuvent se déplacer librement. Sachez que l’espace dont disposent ces poules se limite à deux feuilles A4, que les poussins mâles sont gazés ou broyés vivants peu après leur naissance, que le bec des poules est brûlé ou taillé sans anesthésie et qu’elles sont abattues à un âge qui ne représente qu’une fraction de leur durée de vie naturelle d’environ 12 ans. Il ne faut donc pas sous-estimer la souffrance animale liée à l’achat d’œufs.

Les œufs peuvent facilement être remplacés par d’autres ingrédients. Par exemple, il existe de délicieuses recettes de gâteaux véganes qui utilisent de la compote de pommes, de la banane ou des graines de chia trempées comme agent liant. Le tofu peut être émietté et cuit à la poêle pour en faire du « tofu scramble », une alternative savoureuse et plus saine à l’omelette.

Pour de nombreux plats, on peut simplement omettre les œufs. Les crêpes, par exemple, sont tout aussi délicieuses sans œufs.

Les abeilles produisent du miel pour subvenir à leurs propres besoins. Lorsque des animaux sont utilisés dans le processus de production, ces produits ne sont par définition pas véganes. Les abeilles sont souvent tuées accidentellement lors de la « récolte » du miel. En outre, les abeilles cultivées constituent une menace supplémentaire pour les abeilles sauvages, qui sont déjà en difficulté. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives délicieuses comme le sirop d’agave, d’érable ou de datte.

L’adoption d’un mode de vie végane est un processus. Vos produits déodorants ou ménagers sont-ils véganes ? Et votre marque de chaussures préférée ? Ou cette étiquette en cuir sur votre jean ? La tâche peut sembler ardue, alors veillez à ce que vous ne vous sentiez pas submergé. Prenez le temps pour trouver ce que vous aimez, faites-en un voyage de découverte et ne culpabilisez pas. Vous avez décidé de faire quelque chose et vous devriez en être fier ! Ne laissez pas les autres vous effrayer. N’ayez pas peur de faire des erreurs et d’en tirer des leçons, car chaque végane a parcouru ce processus. A travers Try Vegan, nous vous avons déjà donné quelques conseils de mode de vie que vous pouvez mettre en pratique dès maintenant !

Pour de amples informations, consultez le site web de BE Vegan.

Aujourd’hui, tous les supermarchés proposent un large éventail de produits. Les substituts de viande ont généralement un label qui permet de vérifier s’ils sont véganes ou non. Pour d’autres produits, c’est souvent moins clair et il faut consulter les ingrédients. Les allergènes tels que le lait de vache, les œufs, le poisson ou les crustacés doivent être imprimés en gras dans la liste des ingrédients, ce qui permet de les exclure plus facilement. Heureusement, nous avons fait beaucoup de recherches à votre place ! Abonnez-vous à nos bulletins d’information et découvrez les produits véganes présents dans votre supermarché.

Comme vous supprimez de votre liste de courses des produits coûteux comme la viande, le poisson et le fromage, vous réalisez déjà de bonnes économies. 

Vous remarquerez toutefois que certains substituts de viande ou de produits laitiers peuvent être assez chers. La raison en est qu’ils souvent produits à plus petite échelle que les variétés animales. De nombreux substituts de viande ne sont pas indispensables dans votre alimentation et vous pouvez choisir la fréquence à laquelle vous les achetez. Les légumineuses et les céréales sont une source de protéines très bon marché. Aujourd’hui, les supermarchés proposent souvent des substituts de viande et de produits laitiers véganes très abordables sous leurs propres marques, et les discounters Lidl et Aldi proposent également des substituts de viande véganes. Plus la demande est forte, plus le prix de ces alternatives va baisser.

Le seitan est un substitut de viande riche en protéines à base de gluten de blé. Il peut avoir des saveurs et des textures très différentes, selon la marque. Curieux ? Vous trouverez le seitan dans les supermarchés et les magasins d’alimentation biologique sous forme de tranches, de burgers, de morceaux façon « kebab », de saucisses, etc. Vous pouvez également confectionner votre propre seitan maison à partir de gluten de blé.

Le tofu a un goût assez neutre. On ne peut donc pas juste le jeter tel quel dans la poêle. La meilleure façon d’utiliser le tofu dans les ragoûts, les risottos ou les plats au wok est de le faire mariner au préalable. Par exemple, vous pouvez préparer une marinade à base de sauce soja, d’ail, de piment et de sirop d’érable. Mais n’hésitez pas à expérimenter avec les saveurs que vous aimez. Pour commencer, faites bien égoutter le tofu en le plaçant entre 2 planches avec un poids dessus. Coupez-le ensuite en cubes et laissez-les mariner dans votre sauce pendant une demi-heure. Si vous voulez une croûte croustillante, vous pouvez les enrober de maïzena avant de les faire cuire à la poêle.

Si vous êtes pressé, vous pouvez d’abord faire cuire le tofu à la poêle, puis le déglacer à la fin avec de la sauce soja, ou éventuellement quelque chose d’épicé comme du piment, quelque chose de sucré comme du sirop d’érable et quelque chose d’acide comme du jus de citron. Ou ajoutez des herbes provençales et un peu de jus de citron. Cela dépend du plat que vous faites.

Mais il n’est pas nécessaire d’utiliser toujours le tofu dans les plats chauds. Le tofu est également très utile pour préparer de la ricotta, de la salade d’œufs et des pâtes à tartiner (comme ce fromage à la crème végétalien).

Il existe de nombreuses variétés de lait végétal. Certaines conviennent surtout pour les desserts, d’autres pour les plats salés.

Les boissons à base d’avoine donnent à vos plats une texture légère mais crémeuse et peuvent facilement être utilisées dans toutes sortes de plats salés en raison de leur goût neutre.

Les boissons à base de riz sont, grâce à leur goût sucré, l’ingrédient idéal pour la préparation de desserts. Vous souhaitez ajouter une touche personnelle ? Optez alors pour une variante aux fruits à coque, à la vanille ou au chocolat.

Les boissons à base d’épeautre conviennent surtout pour la préparation de plats salés tels que les potages, les gratins et les sauces.

Le lait de soja peut être sucré ou non sucré. La version non sucrée est parfaite pour les sauces ou la purée de pommes de terre. La version sucrée peut être utilisée pour les gâteaux ou au petit déjeuner.

Les laits de noisette et d’amande conviennent moins bien aux préparations salées, mais ils sont délicieux pour un chocolat chaud, avec les céréales du petit déjeuner ou dans un dessert.

Le lait de coco est disponible sous forme de boisson ou en conserve. En conserve, il est assez gras et idéal à la fois pour les plats salés et sucrés. Vous pouvez l’utiliser entre autres pour préparer une sauce au curry, des soupes crémeuses ou des crêpes pour le petit déjeuner. Le lait de coco sous forme de boisson est beaucoup plus fluide et il est délicieux avec les céréales du petit déjeuner ou dans les desserts.

Aujourd’hui, on trouve du fromage végane dans presque tous les supermarchés. Vous trouverez un aperçu pratique dans nos listes de supermarchés. Consultez aussi cet article détaillé de BE Vegan sur le fromage végane. 

Vous voulez manger au restaurant avec vos amis et votre famille ? Aucun problème ! De plus en plus de restaurants proposent des options véganes, surtout dans les grandes villes. On les reconnaît grâce à l’autocollant Vegan Friendly de BE Vegan. 

Consultez également les guides des bonnes adresses de BE Vegan pour découvrir les suggestions des gens du coin. HappyCow ou TripAdvisor peuvent également vous aider dans votre recherche d’options véganes. Si malgré cela vous vous retrouvez dans un restaurant sans aucune option végane au menu, adressez-vous au personnel. La plupart des chefs aiment les défis et se feront un plaisir de vous préparer un plat végane.

Beaucoup de gens pensent qu’une alimentation entièrement végane est extrême et mettent en avant de nombreux contre-arguments lorsque vous leur dites que vous mangez végane. Si cela vous arrive, restez calme et aimable. Expliquez aux gens votre motivation personnelle et partagez honnêtement vos expériences jusqu’à présent. Lorsque vous expliquez ce que vous trouvez important et pourquoi vous voulez manger végane, vous faites de la discussion une histoire personnelle. On peut discuter des faits et des arguments, mais pas de ce que vous ressentez. Concentrez-vous donc sur ce dernier aspect. Ne jugez pas les autres et demandez-leur de faire de même.

Pour être véganes, les cosmétiques doivent être à la fois développés sans tests sur les animaux et exempts de produits animaux. Cette matière est assez complexe. Le plus simple est de rechercher des produits qui ont le label végane.

On peut trouver des shampooings et des gels douche portant un label végane dans les supermarchés ordinaires. Vous trouverez un large choix de produits de maquillage et de soins véganes dans des magasins comme Kruidvat, Hema ou Di.  Pour en savoir plus sur les produits style de vie consultez le site web de BE Vegan.

Les matières comme le cuir, la laine, la soie et le duvet ne sont pas véganes. C’est particulièrement ennuyeux pour les accessoires, car les chaussures et les sacs à main sont souvent en cuir.

Il existe toute une série de marques de chaussures véganes que vous pouvez trouver à la fois en ligne et dans les magasins physiques.

• La collection végane de Dr Martens
• Une collection Esprit végane avec surtout des sneakers et des bottines
• Vegetarian Shoes

Acheter auprès de boutiques en ligne telles que Avesu, Veganwear, Vegalife, Native Shoes, Wills Vegan Shoes, Good Guys Don’t Wear Leather, Veja (qui ne produit pas uniquement des chaussures véganes)…

Il est également utile de fouiner un peu à l’avance dans la boutique en ligne de votre magasin de chaussures préféré. On y décrit généralement le matériau dont est faite la chaussure. Vous trouverez ainsi rapidement des chaussures en cuir synthétique, en caoutchouc ou en textile.

De plus en plus de grandes marques découvrent le marché végane, qui est en expansion, et veillent à ce que l’on puisse effectuer sur leur site web des recherches à l’aide du terme « végane » et à ce que leur service clientèle sache quelles chaussures sont exemptes de substances animales telles que le cuir, le daim et la colle animale.

Il existe également plusieurs marques qui proposent des sacs à main véganes, par exemple Matt & Nat et LaBante.

On peut facilement trouver des produits ménagers véganes. Dans les supermarchés, vous trouverez des marques connues comme Ecover et Frosch et de nombreux magasins bio vendent des produits de Sonnett, Dr. Bronner’s Magic Soap et Method (aussi chez Albert Heijn, entre autres).

La vitamine B12 est la seule vitamine qui ne peut être obtenue à partir d’aliments d’origine végétale. Si vous mangez végane, il existe néanmoins plusieurs façons de consommer suffisamment de B12. Vous pouvez choisir de consommer chaque jour des produits enrichis en B12 (lait végétal, céréales pour petit déjeuner, substituts de viande…) ou vous pouvez prendre un supplément de B12 qui vous permettra d’atteindre sans problèmes la quantité recommandée. Des suppléments de B12 véganes sont disponibles entre autres en pharmacie et dans les magasins de produits naturels (Bio-Planet, Bioshop, Holland & Barrett, Origin’o, etc.). Vous trouverez de plus amples informations ici.

Les protéines peuvent être facilement obtenues à partir de produits végétaux. Elles sont présentes en abondance dans toutes les céréales, les légumineuses et les substituts de viande, entre autres.

Le soja est un produit végétal riche en protéines et utile dans la cuisine végétale. Les graines de soja sont transformées en lait de soja, yaourt de soja, tofu, tempeh et en toutes sortes de substituts de viande. On dit souvent que le soja aurait des effets néfastes sur la santé. Il est donc important de voir ce que les études scientifiques nous révèlent sur les effets du soja sur notre santé.

Il existe des preuves significatives que la consommation de quantités modérées de produits à base de soja tels que le tofu et le tempeh (1 à 2 portions par jour) peut réduire le taux de LDL (mauvais cholestérol) et le risque de cancer de la prostate. Voilà donc une bonne nouvelle déjà.

Certaines personnes craignent que le soja ne puisse augmenter le risque de cancer du sein ou qu’il soit nocif pour les femmes atteintes du cancer du sein. De nombreuses études ont été menées à ce sujet et il en ressort que la consommation de soja n’a pas d’impact négatif sur le risque de développer un cancer du sein. Selon plusieurs études, le soja pourrait même jouer un rôle protecteur dans la prévention du cancer du sein. Des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats sur des groupes de personnes plus importants avant de pouvoir recommander le soja à des fins de prévention, mais ces informations sont certainement encourageantes. 

Lorsque les hommes consomment des quantités modérées de soja, celui-ci n’a aucun effet sur leurs hormones. Ce n’est que lorsqu’un homme consomme des quantités excessives de soja (12 portions !) que cela peut, dans de rares cas, entraîner le développement d’un tissu mammaire plus mou. Heureusement, il est très difficile de consommer autant de portions de soja en une journée, il faudrait avoir une alimentation extrêmement peu variée. Alors profitez pleinement de votre burger au tofu et de votre café latte au lait de soja.

Pour plus d’informations, vous pouvez consulter les articles scientifiques suivants :

Soy and Breast cancer

• http://jnci.oxfordjournals.org/content/98/7/459.long
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2359677/
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981011/
• http://www.breastcancerfund.org/clear-science/radiation-chemicals-and-breast-cancer/phytoestrogens.html
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3842968/

Soy and Prostate cancer

• http://ajcn.nutrition.org/content/89/4/1155.long

Soy and Colon cancer

• http://cebp.aacrjournals.org/content/19/1/148.long

Soy and Cholesterol

• http://ajcn.nutrition.org/content/81/2/397.long
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21730216

Soy and Thyroid function

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087
• http://www.veganhealth.org/articles/soy_wth#thyroid
• http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2010-2255

Soy and Man boobs

• http://www.veganhealth.org/articles/soy_wth#fem

Soy and Anti-nutrients

• http://www.veganhealth.org/articles/soy_wth#min

How much is safe?

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17571965
• http://nutritionfacts.org/video/too-much-soy-may-neutralize-plant-based-benefits/

La gamme de substituts de viande disponibles dans les supermarchés et les magasins bio s’est énormément développée ces dernières années. Saucisses, burgers, morceaux de poulet, nuggets… il y en a pour tous les goûts. Mais si vous voulez manger plus sain, il est important de choisir les bons substituts de viande.

Les substituts de viande panés et prêts à l’emploi sont souvent ceux qui contiennent le plus de calories et beaucoup de graisses, de glucides mais peu de protéines. Ce n’est pas un problème si vous n’en mangez que de temps en temps, mais ils sont moins appropriés pour une consommation quotidienne. Heureusement, il existe aussi de nombreux substituts de viande sains et riches en protéines. Le tofu, le seitan et le tempeh sont des substituts de viande à part entière dont la teneur en calories est relativement faible.

Par ailleurs, il n’est pas nécessaire de consommer un substitut de viande chaque jour. Les légumineuses sont également une bonne source saine de protéines, tout comme certains fruits à coque et certaines graines.

Un mode de vie végane convient à tous les âges, donc les enfants peuvent eux aussi être véganes sans aucun problème. Cette affirmation est validée par diverses études scientifiques. L’American Dietetic Association (ADA), la plus grande association de spécialistes nutritionnistes, déclare : « Un régime végane bien équilibré répond pleinement aux besoins nutritionnels des nourrissons, des enfants et des adolescents et assure en outre une croissance normale. » (ADA-Position Paper on Vegetarian Diets, 2004)