Outre des fruits et légumes frais à profusion, bon nombre d’autres produits ont évidemment leur place dans notre garde-manger. Pour répondre à la question « Mais que peut-on encore manger ? » et pour vous donner une idée de ce que vous pouvez acheter comme végane débutant, voici une liste de ce qui peut se trouver dans votre garde-manger végane !
Ces produits se trouvent sans doute déjà dans votre garde-manger, car ils sont pratiques, que vous cuisiniez végane ou non.
L’avoine est une autre céréale très polyvalente. Vous pouvez facilement en faire de la farine vous-même, mais elle est très souvent utilisée pour faire de la bouillie d’avoine. Vous pouvez en faire un délicieux petit-déjeuner, en ajoutant éventuellement d’autres ingrédients pour en relever le goût. En plus de quantité de glucides, l’avoine contient également beaucoup de protéines, de vitamines et de minéraux.
Le bouillon de légumes (sans lactose ni graisse de lait) convient toujours pour les soupes et potages et pour assaisonner les sauces et les marinades, par exemple. Vous pouvez confectionner votre propre bouillon, mais les cubes et la poudre de bouillon de légumes sont bien pratiques.
Le boulgour est un produit céréalier à base de différents types de blé. Ce sont des grains de blé brisés souvent utilisés dans la cuisine du Moyen-Orient. Vous pouvez l’utiliser à la place du riz, mais il s’intègre aussi parfaitement dans une salade.
La poudre de cacao se présente sous différentes formes : torréfiée et sucrée, mais il existe aussi du cacao cru (dont le goût est un peu plus amer et plus pur). Les grués de cacao sont des morceaux de fèves de cacao finement hachés, ils sont pratiques pour finir les desserts mais peuvent aussi être ajoutés à votre smoothie bowl ou à votre bouillie d’avoine pour une touche croquante.
Super facile à préparer, il suffit de verser de l’eau bouillante dessus. C’est ce qui fait du couscous un excellent ingrédient à utiliser dans les salades rapides. Aujourd’hui, le couscous est également disponible en version blé complet, kamut ou épeautre.
Utiles non seulement pour faire du pain ou des pâtisseries, mais aussi pour épaissir des sauces ou faire des beignets de légumes. La farine complète est toujours plus saine que la farine blanche, car elle contient plus de minéraux, de vitamines et de fibres. Vous pouvez opter pour la farine de blé ordinaire, mais les farines d’épeautre, de sarrasin (SG), de riz (SG) et multicéréales gagnent également en popularité. D’autres options sont encore possibles, telles que la farine d’avoine, d’amande et de kamut, entre autres.
Du beurre, du lait, du yaourt, du fromage, … tout cela on peut le faire à base de fruits à coque ou de graines. Mais on peut également les utiliser dans les cheesecakes, les burgers, le pesto, etc. Les fruits à coque les plus couramment utilisés sont les noix de cajou, les amandes, les noix et les noisettes. Quant aux graines, il est intéressant d’avoir une petite provision de graines de sésame, de citrouille, de chia, de lin et de tournesol.
C’est toujours pratique d’en avoir dans son congélateur. Les pois et les épinards, en particulier, sont de bons légumes surgelés. Les fruits congelés sont super à utiliser dans vos smoothies, mais aussi comme un snack ou pour en faire des sauces ou des desserts sucrés. La valeur nutritive des fruits et légumes surgelés n’est pas inférieure à celle des fruits et légumes frais, et ils sont souvent moins chers.
Les fruits secs sont toujours pratiques à avoir sous la main : dattes, figues, abricots, raisins secs, cranberrys, … Les dattes sont particulièrement pratiques, vous pouvez les utiliser pour sucrer vos smoothies, en faire du sirop ou du caramel de dattes, les utiliser dans les desserts et bien sûr, elles sont aussi délicieuses à manger telles quelles.
Les herbes et les épices sont essentielles dans toute cuisine. Elles donnent à vos plats de la couleur, de l’arôme et de la saveur. Certaines personnes utilisent des dizaines d’herbes différentes, mais les herbes de base que vous devriez avoir sous la main sont le sel, le poivre, le paprika, le piment, le basilic, le thym, la poudre d’ail, la poudre d’oignon, la poudre de curry et la cannelle. Le romarin, l’origan, le cumin, la coriandre, le curcuma, le ras el hanout et les épices pour poulet sont également des épices ou mélanges d’épices utilisés régulièrement.
Bien que certains préfèrent ne pas utiliser d’huile, celle-ci est souvent un élément de base du garde-manger. Il en existe de très nombreux types. Pour les préparations chaudes vous pouvez utiliser de l’huile raffinée de tournesol, de l’huile de noix de coco ou de colza. Les huiles vierges extra peuvent être utilisées crues, par exemple pour faire du pesto ou des vinaigrettes. Pensez à l’huile d’olive, à l’huile de lin, à l’huile de noix…
Les haricots et les lentilles sont indispensables pour de nombreux plats véganes. Vous pouvez opter pour des haricots en conserve – pour plus de facilité – ou pour la version séchée. Les légumineuses sont extrêmement polyvalentes : vous pouvez en faire des pâtes à tartiner (houmous !), mais aussi des burgers ou des boulettes et vous pouvez les utiliser dans les soupes, les ragoûts et les salades. Il existe de nombreux types de légumineuses, les plus connues étant : les pois chiches, les lentilles rouges, vertes et brunes, les haricots noirs, rouges et blancs. À propos, les cacahuètes sont souvent considérées comme des fruits à coque, mais ce sont en fait des légumineuses !
Un grand classique, utile pour relever le goût de nombreux plats.
On les trouve sans aucun doute dans chaque cuisine, sous une forme ou une autre. Les pâtes sèches sont généralement véganes, mais il vaut toujours mieux vérifier si elles ne contiennent pas d’œufs (en particulier pour les lasagnes). Les pâtes fraîches au contraire ne sont souvent pas véganes. Aujourd’hui, les pâtes et les nouilles peuvent être faites à base de blé, de blé complet, d’épeautre, de kamut, de riz, etc., et même à base de lentilles ou de pois chiches.
La polenta est originaire d’Italie et est faite à partir de semoule de maïs. Vous pouvez en faire une sorte de bouillie/purée, que vous pouvez assaisonner avec du bouillon et des herbes. Mais vous pouvez également la cuire, de sorte qu’elle devienne une espèce de gâteau épais. Pour en relever le goût, vous pouvez y incorporer des légumes comme le poivron, l’aubergine ou la courgette.
La purée de tomates concentrée, en petites boîtes de conserve ou en bocaux de verre, est également très pratique. Vous pouvez utiliser cette purée pour donner à un plat un goût de tomate plus prononcé. Elle est pratique à utiliser dans les sauces ou sur la pizza, par exemple.
Le grand engouement pour le quinoa est un peu passé, n’empêche que cette « pseudo-céréale » a encore de nombreux adeptes. Le quinoa est sain et polyvalent : vous pouvez l’utiliser comme le riz et il est facile à incorporer dans les salades.
Il existe une kyrielle de types de riz : le riz basmati complet ou blanc, le pandan, l’arborio, le riz brun (= le riz complet par opposition au riz blanc), le riz sauvage chinois, …
Le sarrasin est une céréale (ou, pour être tout à fait correct, une graine) délicieuse et polyvalente. Vous pouvez l’utiliser dans une salade ou le manger comme plat d’accompagnement, comme le riz. Mais vous pouvez aussi en faire de la bouillie, à l’instar de la bouillie d’avoine, ou le mélanger avec des fruits. Vous pouvez également l’incorporer dans du granola, c’est délicieusement croustillant !
Chez nous, il y a toujours de la passata dans notre garde-manger. Elle est pratique pour les ragoûts ou pour faire de la sauce à spaghetti. Vous pouvez également avoir en stock des tomates en conserve, délicieuses aussi dans ces plats ainsi que dans le potage à la tomate.
Le sirop d’érable, le sirop d’agave, le sirop de riz et le sirop de blé sont des édulcorants qui peuvent être utilisés comme alternative au sucre ou au miel. Ils ont un goût délicieusement sucré, mais ils restent des produits raffinés et il est donc préférable de les utiliser avec modération, tout comme le sucre.
Je ne suis pas certaine si elles ont leur place ici, mais comme les wraps sont populaires, je ne veux pas les omettre. Toutes les tortillas ne sont pas véganes (mais beaucoup le sont), il faut donc toujours en vérifier les ingrédients. Vous pouvez les utiliser pour faire un wrap, mais les enchiladas, burritos, quesadillas et tacos sont également délicieux.
Bien que nous utilisions de nombreux types de vinaigre, le vinaigre de cidre de pomme occupe une place de choix dans la cuisine végane, entre autres parce qu’il a un goût suffisamment doux pour être utilisé dans les gâteaux. Le vinaigre de riz brun ou le vinaigre balsamique sont délicieux dans les sauces ou les vinaigrettes.
Ces produits méritent d’être découverts. Ils sont souvent utilisés dans la cuisine végane et apparaissent dans certaines recettes de Try Vegan.
L’agar-agar est constitué de flocons ou de poudre d’algues. Il est incolore, a un goût neutre et remplace la gélatine. Vous pouvez donc l’utiliser, par exemple, pour faire des desserts.
Tout le monde n’en est pas fan, mais si vous appréciez le goût de la mer, c’est un must ! Il en existe de nombreuses variétés comme le varech, le kombu et le hijiki. Vous pouvez utiliser des algues marines pour préparer des sushis, mais aussi pour parfumer des sauces, des salades ou des plats de légumes.
Le nouveau chouchou des véganes ! L’aquafaba est le liquide de cuisson des pois chiches (ou autres légumineuses). Les meilleurs résultats semblent provenir du liquide des légumineuses en conserve. L’aquafaba peut être fouettée comme le blanc d’œuf, il est donc utile pour confectionner de merveilleuses meringues, mais vous pouvez également utiliser cette eau miraculeuse pour d’autres desserts tels que la mousse au chocolat ou un cake.
Dans les supermarchés asiatiques la farine de pois chiches se vend également sous le nom de besan ou de farine de gramme. C’est une farine polyvalente qui peut servir d’agent liant dans les crêpes ou cakes, mais vous pouvez aussi l’utiliser pour faire des omelettes ou des quiches.
Les flocons de levure alimentaire (également appelée levure noble) sont un type de levure désactivée dont le goût fait penser à du fromage ou à des noisettes. Vous pouvez l’utiliser pour préparer une sauce « au fromage », dans les soupes, les plats au four ou comme substitut de fromage sur vos pâtes. Pour en savoir plus sur la levure alimentaire, cliquez ici.
Le fruit du Jacquier est le nouveau « pulled pork » végane. C’est un fruit dont la structure fibreuse rappelle celle de la viande. En plus de remplacer le pulled pork, il peut également être utilisé dans des wraps ou pour en faire une sorte de salade de thon ou de viande (conseil : si vous en achetez, n’achetez pas la version sucrée en conserve, mais la version salée ou fraîche).
Le TVP, que l’on retrouve parfois dans les recettes anglaises, est l’abréviation de Textured Vegetable Protein. Il s’agit en fait d’une sorte de hachis de soja séché. Il est très pratique à l’emploi : on verse de l’eau bouillante dessus et il gonfle, ce qui le rend suffisamment mou pour être mangé. Un aspect pratique est qu’on peut mettre du bouillon dans cette eau, mais aussi des herbes, de sorte que le hachis absorbe toutes ces saveurs. On peut ensuite l’utiliser simplement dans des plats où on utiliserait autrement de la viande hachée.
Certaines personnes en font des méga-provisions lorsqu’il y a des réductions… De nos jours, il n’y a pas que le lait de soja – et même le lait de soja existe aujourd’hui en différentes versions : sucré, non sucré et allégé. Vous trouverez sans doute votre bonheur parmi les laits d’amande, de noix de cajou, d’avoine, de noisette, de chanvre, de noix de coco, de riz et d’épeautre.
La fumée liquide est utilisée pour donner un goût fumé à un plat ou aliment. Elle convient parfaitement pour faire du bacon végane, que ce soit à partir de seitan, de tofu, de tempeh, d’aubergine, de carotte ou de papier de riz. Comme alternative plus facile à trouver, vous pouvez utiliser du paprika fumé, que vous trouverez dans de nombreux supermarchés.
La pâte miso est un ingrédient fantastique dans les marinades ou les dips. Bien sûr, vous pouvez aussi l’utiliser pour préparer une délicieuse soupe miso. Le miso est bon pour la santé et donne une saveur umami prononcée à vos plats. Il existe également des cubes de bouillon contenant du miso, mais n’oubliez pas de vérifier s’ils sont véganes.
Les pâtes de fruits à coque sont parfaites pour tartiner le pain, comme dips pour les fruits en guise d’en-cas, pour être mélangées à votre cruesli, votre bouillie d’avoine, votre smoothie, comme agent liant dans vos barres énergétiques, dans les sauces, etc. Les plus connues sont le beurre de cacahuètes, le beurre d’amandes, le beurre de noix de cajou et la pâte de graines de tournesol.
Pour obtenir ce délicieux goût umami et salé, la sauce soja ou l’une de ses variantes (tamari ou shoyu) convient parfaitement. Vous pouvez l’utiliser dans les sauces, les garnitures pour le pain, les plats au wok, les soupes ou les ragoûts ou simplement pour parfumer un plat.
Gloire au seitan ! Le seitan est composé de gluten de blé et est très polyvalent. Vous pouvez en faire de la viande hachée et l’utiliser dans la sauce bolognaise. Vous pouvez aussi en faire des steaks, l’utiliser dans un ragoût de seitan, l’ajouter au wok pour remplacer le poulet ou le bœuf… Tout le monde sera content !
Ah, ce kala namak, notre cher substitut de l’œuf ! Ce sel noir à l’odeur de soufre transforme tous vos plats en œufs véganes. Bon, nous exagérons, mais le sel noir est certes idéal dans vos quiches ou omelettes au tofu ou dans votre véganaise au goût d’œuf.
Une alternative au sucre, au goût légèrement sucré. Il existe une différence entre le sirop de riz ordinaire et le sirop de riz brun. Ce dernier est plus sain (moins de sucre, plus de minéraux) mais a également un goût moins sucré.
Moins populaire que son frère, le tofu, le tempeh est toutefois une variante plus saine. Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja mélangées à une culture fongique et fermentées (ça semble peut-être un peu dégoûtant, mais c’est ce qui rend le tempeh si sain et savoureux). Comme le tofu, le tempeh a meilleur goût lorsqu’il est mariné ou servi avec une sauce. Vous pouvez l’utiliser dans les plats au wok, les salades ou les burgers. Le tempeh est généralement disponible au naturel, mais aussi fumé ou sous forme de « bacon ».
Le tofu est communément associé avec le véganisme. Si vous ne l’aimez pas, c’est peut-être que vous ne l’avez pas encore préparé de la bonne manière. Le tofu est produit en faisant cailler le lait de soja. Le tofu est extrêmement polyvalent. Non seulement il existe en différents degrés de fermeté (tofu dur, moyen et tofu soyeux) mais vous pouvez l’utiliser pour tout. Le tofu soyeux est pratique pour préparer des sauces ou des pâtes à tartiner et même pour en faire une mousse au chocolat. La variété plus dure peut être marinée et cuite à la poêle ou au four, vous pouvez en faire des omelettes, des « œufs brouillés », des boulettes ou des burgers…
La variante végane de la mayonnaise. Aujourd’hui, il existe sur le marché de nombreuses marques qui vendent de la mayonnaise végétale. Mais vous pouvez aussi la préparer vous-même en mélangeant 200 ml d’huile neutre avec 100 ml de lait de soja non sucré, 1 à 2 cuillères à café de moutarde, ½ à 1 cuillère à café de sel et 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme.
Bien que les yaourts véganes ne soient pas encore disponibles dans autant de variétés que le lait, de plus en plus d’options sont disponibles. Le yaourt de soja est le plus commun, mais les yaourts aux amandes et à la noix de coco sont également de plus en plus courants. Pêche, fraise, mangue, … tout est possible, avec aussi bien sûr l’option (non) sucrée au goût naturel.
Astuce de pro : si vous utilisez souvent certains produits, comme la farine, les fruits à coque, les graines ou les céréales, vérifiez si vous pouvez les acheter en vrac dans votre quartier ou en ligne. Cela permet non seulement de faire l’économie d’emballages, mais souvent aussi d’argent !