Naast veel verse groenten en fruit horen er in onze voorraadkast uiteraard nog heel wat andere dingen thuis. Om een goed antwoord te kunnen bieden op ‘wat eet je dan wel nog?’ en om een beeld te schetsen wat je allemaal als newbie vegan in huis kunt halen, sommen we hier op wat er in je vegan voorraadkast kan zitten!
Hoewel we veel soorten azijn gebruiken, staat appelciderazijn op een vegan troontje, o.a. omdat het zoet genoeg smaakt om in gebak te verwerken. Bruine rijstazijn of balsamicoazijn zijn heerlijk om in sauzen of vinaigrettes te gebruiken.
Boekweit is een heerlijk veelzijdig graan (of om correct te zijn: een zaad). Je kunt het in een salade verwerken of het als bijgerecht zoals rijst eten. Maar je kunt er ook pap van maken, zoals havermoutpap, of deze mixen met wat fruit. Je kunt ze ook door granola verwerken, da’s heerlijk knapperig!
Niet alleen handig om brood of gebak te maken, maar ook om sauzen te dikken of een beslag voor groenten te maken. Een volkorenvariant is altijd gezonder dan witte bloem omdat er nog meer mineralen, vitaminen en vezels in zitten. Je kunt kiezen voor de gangbare tarwebloem maar ook spelt-, boekweit- (GV), rijst- (GV), en meergranenmelen zijn in opmars. Verder kun je kiezen voor o.a. haver-, amandel- en kamutmeel.
Groentebouillon (zonder lactose/melkvet) is altijd goed om in de soep te doen en om bvb. sauzen en marinades op smaak te brengen. Je kunt zelf bouillon maken, maar groentebouillonblokjes of –poeder is eens zo makkelijk.
Bulgur is een graanproduct gemaakt van verschillende soorten tarwe. Het zijn gebroken tarwekorrels die vaak gebruikt worden in de Midden-Oosterse keuken. Je kunt het in de plaats van rijst gebruiken, maar ook in slaatjes is het een fijne aanvulling.
Cacaopoeder heb je in verschillende vormen: je hebt de geroosterde en gezoete versie maar ook rauwe cacao is verkrijgbaar (deze is wat bitterder en puurder van smaak). Cacao nibs zijn fijngehakte stukjes cacaoboon, ze zijn handig om desserten af te werken maar ook om bvb. in je smoothiebowl of havermout te doen voor een knapperige touch.
Supermakkelijk klaar te maken, want je moet er gewoon wat heet water over gieten. Dat maakt couscous een fijn ingrediënt om te gebruiken in snelle slaatjes. Tegenwoordig heb je couscous ook in volkoren, kamut- of speltvariant.
Altijd handig om hier wat van in je diepvries te hebben. Vooral erwten en spinazie doen het goed als diepvriesgroenten. Bevroren fruit is super om in je smoothies te gebruiken, maar ook om zo van te snoepen of om zoete sausjes of desserts van te maken. De voedingswaarde van diepgevroren groenten en fruit hoeft niet onder te doen voor verse, terwijl ze daarenboven vaak goedkoper zijn.
Gedroogd fruit is altijd makkelijk om in huis te hebben: dadels, vijgen, abrikozen, rozijnen, cranberries, … Vooral dadels zijn handig, je kunt ze gebruiken om je smoothies te zoeten, je kunt er dadelstroop of –karamel van maken, verwerken in desserten en natuurlijk zijn ze ook lekker om zo op te eten.
Ook haver is een graansoort die zeer veelzijdig is. Je kunt er makkelijk zelf meel van maken, maar het wordt heel vaak gebruikt om havermoutpap van te maken. Het kan een heerlijk ontbijt zijn, eventueel met de juiste smaakmakers. Naast veel koolhydraten, zitten er ook heel wat eiwitten, vitaminen en mineralen in.
Essentieel in elke keuken zijn kruiden en specerijen, ze geven je gerecht kleur, geur en smaak. Sommige mensen hebben tientallen kruiden, maar de basis die je in huis zou moeten hebben is zout, peper, paprika, chili, basilicum, tijm, knoflookpoeder, uienpoeder, currypoeder en kaneel. Rozemarijn, oregano, komijn, koriander, kurkuma, ras el hanout en kipkruiden zijn kruiden(mengelingen) die ook regelmatig gebruikt worden.
Een oude bekende, maar handig om extra smaak te geven aan veel gerechten.
Boter, melk, yoghurt, kaas, … je kunt het allemaal van noten of zaden maken. Maar ook in kaastaart, burgers, pesto en zoveel meer kun je ze verwerken. De meest gebruikte noten zijn cashews, amandelen, wal- en hazelnoten. Qua zaden is het interessant om een voorraadje sesam, pompoen, chia, lijnzaad en zonnebloempitten in te slaan.
Hoewel sommigen liefst geen olie gebruiken, vormt het toch vaak een basisonderdeel van de voorraadkast. Er zijn ontzettend veel soorten. Om te warmen kun je geraffineerde zonnebloem-, kokos- of koolzaadolie gebruiken. Extra virgin olies kun je rauw gebruiken om bvb. pesto mee te maken of vinaigrettes, denk maar aan olijfolie, lijnzaadolie, walnootolie, …
Ongetwijfeld in iedere keuken te vinden in één of andere vorm. Gedroogde pasta is meestal vegan, maar je checkt best altijd even of er geen ei in verwerkt is (zeker bij lasagne), verse pasta is vaak niet vegan. Tegenwoordig heb je pasta en noedels gemaakt van tarwe, volkoren tarwe, spelt, kamut, rijst, … zelfs van linzen of kikkererwten.
Bonen en linzen zijn een must voor veel vegan gerechten. Je kunt kiezen of je – makkelijkheidshalve – voor bonen in blik kiest, of voor de gedroogde versie gaat. Peulvruchten zijn ontzettend veelzijdig: je kunt er spreads van maken (hummus!), maar ook burgers of balletjes en je kunt ze verwerken in soepen, stoofpotjes en salades. Er zijn erg veel soorten peulvruchten, de meest bekende zijn o.a.: kikkererwten, rode, groene en bruine linzen, zwarte, rode, kidney en witte bonen. Pinda’s worden trouwens vaak als noten gezien, maar zijn eigenlijk bonen!
Polenta komt oorspronkelijk uit Italië en is gemaakt van maïsgriesmeel. Je kunt er een soort pap/puree van maken, die je op smaak kunt brengen met bouillon en kruiden. Maar je kunt deze puree ook bakken, zodat het een soort dikke koek wordt. Om het wat meer smaak te geven, kun je er wat groenten in verwerken zoals paprika, aubergine of courgette.
De grote hype rond quinoa is een klein beetje over, maar dit ‘pseudograan’ heeft nog steeds veel fans. Quinoa is gezond en veelzijdig: je kunt het gebruiken zoals rijst en verwerkt zich makkelijk in slaatjes.
Er zijn ontzettend veel soorten rijst: volkoren of witte basmatirijst, pandan, arborio, zilvervliesrijst (de volkorenvariant van witte rijst), Chinese wilde rijst, …
Esdoorn- of ahornsiroop, agavesiroop, rijststroop en tarwestroop zijn zoetstoffen die als alternatief voor suiker of honing gebruikt kunnen worden. Ze zijn heerlijk zoet van smaak, maar het blijven geraffineerde producten, dus je gebruikt best met mate, net zoals suiker.
Bij ons staat er standaard passata in de voorraadkast, handig om stoofpotjes te gebruiken of om spaghettisaus mee te maken. Je kunt ook tomaten in blik in voorraad hebben, lekker om bovenstaande mee te maken, maar ook om in tomatensoep te doen.
Ook geconcentreerde tomatenpuree, in kleine blikjes of glazen potjes, zijn handig om te gebruiken. Je kunt deze tomatenpuree gebruiken om iets een sterkere tomatensmaak te geven. Handig om in saus te doen of bvb. op pizza.
In dubio of deze hier thuishoren of niet, maar aangezien wraps graag gegeten worden, passen deze wel in het rijtje. Niet alle tortilla’s zijn vegan (maar wel vaak), dus check ze altijd even op de ingrediënten. Je kunt ze gebruiken om een wrap mee te maken, maar ook enchilada’s, burrito’s, quesadilla’s of taco’s zijn lekker.
Agar agar zijn vlokken of poeder gemaakt van zeewier. Het is kleur- en smaakloos en vervangt gelatine. Je kunt het dus bijvoorbeeld gebruiken om desserten te maken.
De nieuwe hit bij vegans! Aquafaba is het kookvocht van kikkererwten (of andere bonen). De beste resultaten lijken te komen van het vocht wat bij bonen in blik zit. Je kunt aquafaba opkloppen net zoals eiwit, het is dus mogelijk om er prachtige meringues mee te maken, maar ook voor andere desserten zoals chocomousse of cake kun je dit wonderwater gebruiken.
Edelgistvlokken zijn een gedeactiveerde gistsoort die een kazige, nootachtige smaak hebben. Je kunt ze gebruiken om ‘kaas’saus mee te maken, in soep, ovenschotels of als kaasvervanger over je pasta. Meer over edelgist lees je hier.
Jackfruit is het nieuwe vegan pulled pork. Het is een fruitsoort met een vezelachtige structuur die aan vlees doet denken. Naast een vervanger voor pulled pork kun je het ook gebruiken in wraps, of om een soort tonijn- of vleessla mee te maken (tip: als het koopt, koop dan niet de zoete versie in blik, maar de gezoute of verse).
In Aziatische supermarkten vind je kikkererwtenmeel ook wel eens terug als besan of gram flour. Het is een veelzijdig meel dat je als bindmiddel in (hartige) pannenkoeken of cakes kunt gebruiken, maar je kunt er ook omeletten of quiches mee maken.
Liquid smoke wordt gebruikt om iets een gerookt smaakje te geven. Het is fijn om te gebruiken om vegan bacon te maken, of dat nu van seitan, tofu, tempeh, aubergine, wortel of rijstpapier is. Als gemakkelijker te vinden alternatief kan je gerookt paprikapoeder gebruiken, dit vind je in veel supermarkten.
Misopasta is een geweldig ingrediënt om te gebruiken in marinades of dips. Uiteraard kun je er ook heerlijke misosoep van maken. Het is gezond en geeft een stevige umamismaak aan je gerechten. Er bestaan ook bouillonblokjes met miso in, maar dubbelcheck altijd even of die vegan zijn.
Notenpasta’s zijn fijn om als broodbeleg te gebruiken, je fruit in te dippen als snack, door je cruesli te mengen, op je havermout, in je smoothie, om je energierepen te binden, in sauzen te verwerken, … De bekendste zijn pindakaas, amandelboter, cashewboter en zonnebloempittenpasta.
Sommigen durven hiervan al eens een giga-voorraad in te slaan wanneer er kortingen zijn… Tegenwoordig vind je meer dan alleen maar sojamelk – en zelfs sojamelk heb je tegenwoordig in gezoete, ongezoete of lightvarianten. Ongetwijfeld moet je jouw gading wel vinden tussen amandel-, cashew-, haver-, hazelnoot-, hennep-, kokos-, rijst- en speltmelk.
Hoewel vegan yoghurt nog niet in zoveel varianten als melk beschikbaar is, komen ook hier steeds meer opties. Sojayoghurt is de meest gangbare maar ook amandel- en kokosyoghurt zien we steeds vaker. Perzik, aardbei, mango, … het kan allemaal, met uiteraard ook (on)gezoete natuursmaak als optie.
Een alternatief voor suiker dat mild zoet van smaak is. Er is een verschil tussen gewone rijststroop en bruine rijststroop, deze laatste is gezonder (minder suiker, meer mineralen) maar smaakt ook minder zoet.
All hail seitan! Seitan is gemaakt van tarwegluten en is heel veelzijdig. Je kunt er gehakt van maken en gebruiken om bolognesesaus mee te maken. Of je maakt er steaks van, gebruikt het in seitanstoverij, mikt het in de wok ter vervanging van kip of koe… Iedereen blij!
TVP zie je wel eens voorbijkomen in Engelse recepten en het staat voor Textured Vegetable Protein. Eigenlijk is het een soort van gedroogd sojagehakt. Heel makkelijk in gebruik: je giet er kokend water over en het zwelt op waardoor het zacht genoeg wordt om te eten. Handig is dat je in dat water bouillon kunt doen, maar ook kruiden waardoor je gehakt al die smaken opneemt. Je kunt het dan gewoon in gerechten gebruiken waar je anders gehakt in zou doen.
Om te komen tot die heerlijke umami en zoute smaak, gebruik je best sojasaus of één van haar varianten (tamari of shoyu). Je kunt ze in sauzen gebruiken, broodbeleg, wokgerechten, soepen of stoofpotjes of simpelweg om iets op smaak te brengen.
Minder populair dan zijn broertje, tofu, is tempeh wel een gezondere versie. Tempeh is gemaakt van sojabonen die vermengd worden met een schimmelcultuur en gefermenteerd (dat klinkt vies, maar dat maakt het net gezond en lekker). Net zoals tofu is tempeh het lekkerst als deze gemarineerd is of geserveerd wordt met een sausje. Je kunt het verwerken in wokschotels, slaatjes of burgers. Tempeh is meestal verkrijgbaar in natuursmaak, maar ook gerookt of als ‘bacon’ vind je deze terug.
Tofu wordt zowat standaard geassocieerd met vegans. Als je het niet graag eet, heb je het misschien nog niet op de juiste manier klaargemaakt. Tofu wordt gemaakt door sojamelk te stremmen. Tofu is ontzettend veelzijdig, je hebt niet alleen verschillende soorten qua stevigheid (harde, medium en zijden tofu) maar je kunt ze ook voor alles gebruiken. Zijden tofu is handig om sauzen te maken of spreads en je kunt er zelfs chocomousse van maken. Hardere tofu kun je gebruiken om te marineren en te bakken in de pan of in de oven, je kunt er omeletten mee maken, scramble, balletjes of burgers, …
De vegan variant van mayonaise. Tegenwoordig zijn er heel wat merken op de markt die plantaardige mayo verkopen. Maar je kunt het ook zelf maken door 200 ml neutrale olie te mixen met 100 ml ongezoete sojamelk, 1 à 2 tl mosterd, ½ à 1 tl zout en 1 el appelazijn.
Niet iedereen is er fan van, maar als je graag de smaak van de zee hebt is het een aanrader! Er zijn heel wat soorten zoals kelp, kombu en hijiki. Je kunt het gebruiken om sushi mee te maken maar ook om smaak te geven aan sauzen, in salades of groentegerechten.
Ah, die kala namak, onze geliefde eiervervanger. Dit zwarte zout met zwavelgeur tovert al je gerechten om naar vegan ei. Nee, we overdrijven, maar het is wel ideaal om in je tofuquiches of –omeletten te gebruiken of in je veganaise met eismaakje.
Pro-tip: als er dingen zijn die je veel gebruikt, zoals bloem, noten en zaden of granen, dan check je best eens of je deze dingen in bulk kunt kopen in je buurt of online. Dat bespaart niet alleen in verpakking maar is vaak ook goedkoper!